JET LAG y MELATONINA

Se me preguntó hace unos días, con respecto a la comercialización en España de la melatonina, si influenciaba mucho en el organismo ante el llamado "jet lag", así que me puse en función de actualizarme al respecto: 

El jet lag es más que la dificultad para conciliar el sueño por la noche y el cansancio durante el día tras un vuelo que cruza varias franjas horarias. Es un desajuste horario que afecta a todo el organismo, desde la temperatura corporal (que en condicones normales sigue un ciclo de 24 horas, con un máximo por la tarde y un mínimo de madrugada), hasta la tensión arterial (que aumenta a primera hora de la mañana y es máxima por la tarde), la coordinación y los reflejos (óptimos a primera hora de la tarde) o el tránsito intestinal (como habrá comprobado cualquiera que haya sufrido un buen jet lag). De ahí que no se reduzcan al insomnio y el cansancio, sino que también puedan incluir alteraciones del estado de ánimo, un bajo rendimiento intelectual, baja forma física e incapacidad de estar en plenas condiciones en una reunión de trabajo o disfrutar al máximo de unas vacaciones.

Hay grandes diferencias de unas personas a otras en la capacidad de adaptación al jet lag. Y una misma persona puede experimentar un jet lag de maneras muy diferentes de un viaje a otro. Como norma general, cuanto mayor es la edad de la persona, más le cuesta adaptarse y que cuantas más son las franjas horarias atravesadas, mayores son los efectos del jet lag y mayor tiempo se cuesta en recuperar el ritmo normal, como también se sabe que los vuelos que van al oeste (por ejemplo, de España a Estados Unidos) son más soportables que los que van al este.. Las estrategias para contrarrestarlo son varias: luz diurna, cafeina y actividad física. Pero de forma distinta, éso sí.

Cuando se vuela de Europa a América, la sensación que nota la persona es que el día se hace más largo. Por ejemplo, cuando aterriza en Nueva York a las dos del mediodía tras nueve horas de vuelo, en su cerebro son ya las ocho de la tarde. Para adaptarse a esta situación, basta con alaragar el día para engañar al cerebro. Lo mejor es exponerse a la luz solar a lo largo (u otra luz intensa) de la primera tarde en Nueva York para que el cerebro desista de creer que ya es de noche. También es aconsejable acostarse tarde uno o dos días antes del vuelo para empezar a acostumbrar al organismo al horario del lugar de destino. Retrasar una o dos horas el horario de las comidas la víspera de volar puede también ayudar. Y en lugar de llegar cansado al avión hacerlo muy descansado si se vuela al oeste, con el fin de aguantar mejor el tiempo que luego restaremos al sueño cuando aterricemos..

Cuando se vuela de América a Europa, en cambio, el viajero nota que se le ha robado una noche. Cuando aterriza en Madrid a las ocho de la mañana procedente de Nueva York, en su cerebro son aún las dos de la madrugada. En este caso ya no cabe solamente engañar al cerebro alargando el día, hay que convencerle de que ha empezado un nuevo día. Para ello hay que exponerse a la luz del día, como también habrá sido oportuno haberse acostado pronto los dos días precedentes al vuelo. Debe procurarse dormir en el avión y haber tomado alguna bebida de cafeina para llegar despierto a la noche.

La luz solar es el instrumento más eficaz para regular el ciclo de vigilia y sueño según destacan los investigadores al respecto de la Clínica Mayo. La razón está en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que es el reloj que fija el horario de todo el organismo. Este núcleo es un aglomerado de 10.000 células situadas en la base del cerebro y que no ocupa más de un milímetro cúblico y que gobierna los ritmos del cuerpo humano.Está conectado a la retina por un grupo de neuronas que le informan de cuánta luz hay en el exterior. Gracias a estas neuronas, el reloj interno del cerebro sabe cuándo es de día y cuándo es de noche y decide cuándo hay que subir o bajar la temperatura corpoiral, cuándo hay que segregar hormonas (como la testosterona que tiene un pico a primera hora de la mañana) y cuándo hay que dormir. Es para reprogramar el núcleo supraquiasmático que, cuando se vuela de Eueropa a América, conviene exponerse más a la luz solar por la tarde y evitarla por la mañana, y que cuando se vuela de América a Europa, conviene hacer lo contrario.

En Estados Unidos se ha popularizado el uso de la melatonina para mitigar los efectos del jet lag. Se trata de una hormaona segregada de forma natural y a la que se atribuye la capacidad de regular el sueño. Algunos especialistas de este tema, como Lluis De Lecea no la recomiendan si no es recomendada por un médico (como cualquier fármaco... añado yo), como también descarta el uso de somníferos.

Hace unos años volvía quien les habla de Brasil a España. Uno de los compañeros con los que viajaba nos dijo que tenía melatonina y que si la tomábamos no sufriríamos el tan temido jet lag. Todos tomaron menos yo. Unos durmieron plácidamente, otros estuvieron hablando durante casi todo el viaje. Pisamos Barajas y no hubo acuerdo en cómo había actuado. Al cabo de dos días, tampoco. Los que la habías tomado, unos estaban muy cansados todavía y otros algo menos, y yo que no la había tomado me encontraba bastante bien ya. Hoy, tras leer en un dossier la posología de la tan cacarada melatonina, aconsejan ser tomada desde dos días antes y a dosis de una cada doce horas. Saquen Uds. sus propias consecuencias.